Hace unos días el vitónico neliam nos preguntaba en la sección Vitónica Respuestas por el entrenamiento alemán de volumen o rutina 10 x 10. Dicho y hecho: hoy os explicamos todo lo que hay que saber para llevar a cabo este entrenamiento duro (o durísimo) pero con el que podemos conseguir grandes resultados.
El protocolo de entrenamiento 10 x 10, también conocido como entrenamiento alemán de volumen (EAV) surgió en la Alemania Oriental gracias a Rolf Feser, entrenador nacional de halterofilia. A mediados de la década de los 70 llegó a América de la mano de Vince Gironda, gran defensor del entrenamiento de alto volumen y con descansos cortos. Alcanzó su mayor popularidad con Charles Poliquin, quien lo adaptó y lo dió a conocer al gran público. Hoy hablaremos del entrenamiento de Feser para ganar músculo magro, adaptado por Poliquin.
¿Para qué sirve el 10 x10?
El entrenamiento 10 x 10 funciona muy bien para salir del estancamiento cuando estamos realizando una rutina de volumen y no conseguimos subir más. Este tipo de entrenamiento logra grandes ganancias musculares ya que recluta un buen número de unidades motoras. El estímulo de hipertrofia, unido por supuesto al cambio de rutina de entrenamiento, crea un entorno ideal para la hipertrofia.
¿Cómo se realiza el 10 x 10?
El entrenamiento alemán de volumen consiste en una rutina de cuatro semanas de duración (esto es importante: es un entrenamiento intenso que no debe prolongarse más de ese tiempo) en las que nos centramos en ejercicios básicos en los que trabajaremos con 10 series de 10 repeticiones. Los ciclos de entrenamiento son de cinco días, es decir: lunes (día 1), martes (día 2), miércoles (descanso), jueves (día 3), viernes (descanso).
Los puntos más importantes que debemos tener en cuenta en el entrenamiento 10 x 10 son:
La cadencia de las repeticiones: en los ejercicios de largo recorrido (músculos grandes) utilizaremos una cadencia 4-0-2 (cuatro segundos para la fase excéntrica o negativa, no realizamos ninguna pausa al terminar el recorrido, y dos segundos para la fase concéntrica o positiva). En los ejercicios de recorrido corto o para músculos pequeños, la cadencia será de 2-0-2, y los realizaremos en biserie (ejercicio 1 + ejercicio 2 + descanso más largo).
Los descansos entre series: nunca deben exceder los 90 segundos de duración en los ejercicios básicos, ni los 60 segundos en las biseries de ejercicios accesorios.
El peso a utilizar: trabajaremos con un 60% de nuestra 1RM (¿sabes cómo se calcula? puedes verlo en este post). Puede parecer poco peso en un principio, pero pensad que sólo tenemos un minuto de descanso y que debemos completar 10 series: al llegar a las últimas sabréis en vuestras propias carnes por qué no se debe trabajar con más peso. Si podéis completar las 10 series con el 60%, hay que subir el peso alrededor de un 4%.
¿Cómo es una rutina 10 x10?
Como hemos dicho, el entrenamiento de volumen alemán incluye ejercicios básicos (10 x 10) y algunos accesorios (3 x 10). Los ejercicios se realizan en biseries, esto es: 10 x (A1 + descanso + A2 + descanso) y 10 x (B1 + descanso + B2 + descanso).
Ojo, porque esta rutina se puede modificar: existen evoluciones como el 3 x 10, versiones específicas para mujeres (más ejercicios, bastantes menos series)... Esta es una base sobre la que trabajar, pero necesita adaptaciones para cada uno de nosotros.
Lo malo, lo bueno y lo mejor de la 10 x 10
Analizando este tipo de entrenamiento, diría que lo que peor se lleva es el hecho de tener que ser súper estricto con las cadencias y con los tiempos de descanso: estas son las dos claves por las que el método funciona, y son las que más hay que cuidar, junto con la técnica de los ejercicios.
Lo bueno es que es una rutina relativamente rápida y variada: no da lugar al aburrimiento. Se termina con un gran cansancio muscular, que lo incluyo en "cosas buenas" por la sensación de trabajo bien hecho.
Lo mejor es que es una forma sencilla de salir del estancamiento en volumen. Si en esta fase te estancas, este es un tipo de entrenamiento diferente y pre-establecido que te ayudará a seguir ganando masa muscular.
Fuente | Charles Poliquin, German Volume Training
Imagen | Thinkstock
En Vitónica | Minimizar la ganancia de grasa en etapas de volumen
Ver 58 comentarios
58 comentarios
leandrorvb
Tengo una duda. Díganme si interpreto bien.
Hago 10 repeticiones de A1
Descanso 90''
Hago 10 repeticiones de A2
Descanso 90''
Hago 10 repeticiones de A1
Descanso 90''
Y así hasta llegar a 10 series
¿entendí bien?
PD: ¿puedo hacer aeróbico en los días de descanso?
manuel87
Hola Lady, hice tal entrenamiento en abril-mayo y lo estoy comenzando otra vez.
La primera vez lo hice 4 días en semana y era muy agotador, pero definí como nunca habría podido imaginar y me gustó como quedé. Mi pregunta es: ¿está bien hacerlo 4 días en semana o es mejor hacerlo 3 días en semana? Es que mi intención es ganar volumen limpio de grasa y quedar definido, y la verdad que me definí demasiado y perdí mas muscular también. También tengo que mencionar que lo hice con una dieta casi totalmente de definición.
joxan39
Ostras !!! Me la apunto para Septiembre (cuantas veces habre dicho esto cuando estudiaba jejeje)
Gracias Lady por el post y gracias neliam por dar la idea.
arodriguez03
Este tipo de rutina es de lo mejor además que dicen que es delas mejores para hipertrofia, yo la tengo periódicamente y sí que es exigente, al principio uno cree que el 60% es aburrido, pero cuando vas en la 6 o 7ma serie ya la cosa cambia, y se convierte en un reto bien interesante, clave es tener bien calculado tu 1RM para que sea exigente, y totalmente de acuerdo no es para nada aburrida el reto primero de lograr terminar el 10X10 de todo el día ya es bien alto (yo no alcanzaba a terminar las primeras semanas) y luego es el reto de mantener o incrementar pesos, es lo mejor porque ya cuentas con un agotamiento en tu cuerpo que al final te ayuda a mejorar, pues en mi concepto. Muy recomendada y muy buen post.
pabloct
Madre mía, 10 series de 10 repeticiones? No es muy mortal eso? :P Entrenando a esta cantidad de series, con menos peso, no se está entrenando más en rango de fuerza-resistencia y menos hipertrofia?
Yo discreparía un poco en que sea rápido y variado. A la sexta serie de un mismo ejercicio, ya me he aburrido jaja, no digamos 10 :P
Por último, lo díficil sería hacer ejercicios como dominadas o fondos en paralelas con un 60% RM, puesto que en esos, tu cuerpo es el peso y no puedes variarlo (a menos que lastres, aunque igualmente, mucho tendrías que poder lastrar, para que sólo tu cuerpo sea 60% RM). Qué solución habría para esto? Asistidas? Y si no se dispone de ellas?
Ángel Gardachal
Gracias Lady ^^
Me lo voy a dejar para octubre o incluso noviembre, porque ahora estoy trabajando fuerza, ya sabeis, y veo que el 10 x 10, exige ser una rutina aparte.
Muchas gracias de verdad *-*
¡Un saludo!
selkot
Valdría para bajar de peso si hay déficit calórico?
cavern
A mi me parece una rutina acojonante. El tema es que la gente que es carne de gimnasio, en su mayoría, lo que quieren es coger peso y peso y mas peso, y como han dicho por ahit arriba, no tienen paciencia.
Pero bueno, allá cada uno con su cuerpo.
emanu31
Hola, quisiera saber si se podria aumentar un dia mas de pierna, ya que este el grupo muscular mas estancado que tengo, podria hacer un dia donde trabaje la pierna con menos repeticiones y series con mas peso enfocados en la fuerza y el otro dia como lo estipula la rutina 10x10 o podria dividir los grupos musculares isquiotibiales y cuadricpes con este tipo de rutina. muchas gracias por responder
sebagenaro
alta sobrevoluminizacion hacer 100 repeticiones por ejercicio, sabes como te queda la articulación gleno-humeral después de hacer 260 repeticiones en la primer "rutina". No recomiendo hacer este entrenamiento
alejandro.roqueroare
Muy buen artículo, gracias por publicarlo, pero un par de preguntas: ¿La segunda biserie (B1-D-B2-D) cuantas son, 10x o 3x? No sé si hay un error o yo no lo he entendido? Y mi otra pregunta, más bien un caso práctico. Si ya he terminado etapa de hipertrofia, definición y actualmente ando realizando un entrenamiento de fuerza, ¿estaría bien retomar la hipertrofia con esta rutina? Es una rutina dura por lo que se ve, pero las cargas no son superiores al 60% RM, por lo que veo que es algo que se puede llevar, costará al principio, como todo, pero en la cuarta semana (o quinta si se prolonga) sería capaz de hacerlo. Gracias y un saludo!
nachtblut
que es eso de cadencias? me dan un ejemplo? porque no entendi
gustepi
Parece ineresante para probar. Un problema para mì es que yo no puedo hacer 10 series de 10 dominadas (y menos con poco descanso y alternando con pecho).
juancarlosluengo1062
Buenas! me parece genial este tipo de entrenamiento, solo tengo una duda, en peso que se debe utilizar debe ser ascendente o descendente?
Gracias!
qmwnebrv
Hola! Se podria combinar con una sesion de natacion el mismo dia despues de esta? O solo serviria para cansarnos demasiado?
qmwnebrv
Jaja iré al spa
danisns
no se podría incluir un Curl Bicep por ejemplo en el día 3? aunque seria bastante paliza ese dia, lo digo porque el bicep se toca de manera "secundaria" haciendo otros ejercicios, desde el punto de vista personal otras veces que he hecho rutinas sin incluir bicep acaba bajandome bastante , enhorabuena por el articulo
prmartinex
Cordial saludo, presento una duda.
¿Éste entrenamiento sirve también para personas ectomorfos? Agradezco su pronta respuesta
omaralejandro.robleszaragoza
me párese que echándole iniciativa todo sepuede
teixeiragargallo
Que quiere decir cadencia? Gracias!
jotaefe91
Soy Nadador y estaba buscando una rutina para hipertrofia en este mes que estoy descansando un poco de tanta piscina. Me encanta esta rutina, pero la veo muy floja de abdominales con tan solo 2 ejercicios sencillos de 3x10, ¿quizás debería mejorarse esa parte?
rihaard
He empezado esta rutina esta misma semana y tengo una duda con respecto a los descansos: entiendo que en las series 10x10 se hace un descanso entre ejercicios de 90 segundo o se hacen los 2 ejercicios del tiron y se descansa luego 90 segundos, el lio me viene por que en las biseries de 3x10 se menciona en el articulo que el descanso es mas largo , sin embargo en la rutia se pone un descanso de 60 segundos, que es inferior al de 10x10, por lo que yo hago los 2 ejercicios sin descanso y luego descanso 120 segundos. no se si te he liado mucho, pero estoy muy interesado. muchas gracias.
fitnessman
Hola, en el último dia de la rutina, cuando trabajamos hombro, yo echo de menos un press de hombro, no habria que incluirlo para trabajarlo de una manera más intesa que con elevaciones laterales?
Gracias
luisgmg
Hola! muy buen entrenamiento pero tengo una duda, luego de terminar las 4 semanas, cuanto tiempo debo descansar.. y debo seguir con esa rutina o puedo volver a la rutina ordinaria que estoy llevando. Gracias!
juanmavictoria1
Buenas, me he iniciado hace poco al gimnasio por primera vez, llevo 4 meses y ando bastante perdido. He llegado a este artículo el cuál lo veo muy bueno, pero veo esta rutina demasiado dura para mí. Quiero conseguir volumen y resultados que pudieran ser óptimos para mí basándose en esto. ¿Pierde su eficacia si reduzco las repeticiones o las series? ¿Habría una rutina que fuera similar o más básica adecuada para mí? Peso 70 kg y mido 1.84 aprox.
Muchas gracias por adelantado.
consumer95
Alguien me puede exlicar como se hacen mancuernas laterales INCLINADO para hombros? Se refiere a los "pajaros"?
Y otra pregunta, teniendo en cuenta que tras ese ejercicio hay que hacer otro lateral no seria mejor hacer uno frontal?
manu7777
hola muy buenas cmpañeros tenfo una dudilla que nos si es cntracion o ignoracia, quiero realizar este entrenamiento porque la vdd que llevo un tiempo estancado y es que en los ejercicios de recorrido pequeño supongo que son los "B" dices que hay que hacerlos en biserie, es decir, ejercicio1 + ejercicio2 y despues descanso, pero luego mas abajo dices esto: Los ejercicios se realizan en biseries, esto es: 10 x (A1 + descanso + A2 + descanso) y 10 x (B1 + descanso + B2 + descanso).
a ver si m lo pudes explicar! un fuerte abrazo!
emilianogym
hola una vez que termine la rutina se puede volver a hacer o hay que esperar un tiempo?
mismi.fernandezjimen
Hola tengo una duda y es k solo son 3 dias de entrenamiento a la semana?
brianvilchez
Hola, interesante el post. Pero mi duda es si puede emplear esta rutina si solo llevo 5 meses en el gym. He notado un pequeño cambio en mi físico en este tiempo, pero me gustaría que fuese más notorio. ¿Estaría bien si realizo esta rutina?